Dormir bem é essencial para a saúde física, emocional e mental. No entanto, muitos brasileiros enfrentam dificuldades para ter uma boa noite de sono.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas sofrem com algum distúrbio do sono. A boa notícia é que mudanças simples no dia a dia podem melhorar significativamente a qualidade do descanso noturno.
Neste artigo, você vai aprender práticas eficazes para dormir melhor, baseadas em evidências científicas e com linguagem acessível.
1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
Ter uma rotina de sono ajuda a regular o relógio biológico. Tente ir para a cama e levantar-se sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso contribui para que o corpo reconheça os momentos de descanso e vigília com mais facilidade.
2. Reduza o uso de telas antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, computadores e televisores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Prefira atividades relaxantes como leitura ou meditação leve.
3. Cuide do ambiente do quarto
O ambiente influencia diretamente no sono. Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Usar cortinas blackout, protetores auriculares ou uma máquina de ruído branco pode ajudar bastante.
4. Evite cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono
Cafeína (presente no café, chá-preto, refrigerantes e energéticos) é um estimulante e pode atrapalhar o adormecer. Já o álcool, apesar de inicialmente causar sonolência, pode fragmentar o sono durante a noite. O ideal é evitar essas substâncias por pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar.
5. Pratique atividade física, mas no horário certo
Exercícios físicos melhoram a qualidade do sono, desde que não sejam feitos muito próximos da hora de dormir. Prefira se exercitar até o final da tarde. Atividades intensas à noite podem deixar o corpo mais alerta, dificultando o relaxamento.
6. Crie um ritual noturno
Um ritual pré-sono ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. Um banho morno, escutar músicas calmas ou fazer exercícios de respiração são boas opções para esse momento. O objetivo é reduzir estímulos e entrar num estado de relaxamento.
7. Evite cochilos longos durante o dia
Sonecas rápidas (de até 30 minutos) podem ser benéficas. No entanto, dormir por longos períodos à tarde pode interferir no sono noturno. Caso sinta muito sono ao longo do dia, isso pode indicar que a qualidade do sono noturno não está adequada.
8. Atenção à alimentação noturna
Evite refeições pesadas perto da hora de dormir. O ideal é optar por alimentos leves e evitar comidas gordurosas, muito condimentadas ou ricas em açúcar. Um chá de camomila ou leite morno podem ajudar a induzir o sono naturalmente.
9. Considere procurar um especialista se o problema persistir
Se mesmo com essas mudanças você continuar tendo dificuldades para dormir, é importante procurar um médico especialista em sono. Distúrbios como insônia crônica, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas exigem diagnóstico e tratamento específicos.
Conclusão
Melhorar a qualidade do sono não exige grandes investimentos, mas sim atenção a hábitos cotidianos. Adotar uma rotina mais saudável, cuidar do ambiente e estar atento aos sinais do corpo são passos fundamentais para dormir melhor e viver com mais disposição.
Referências Bibliográficas:
- Associação Brasileira do Sono (2023). Transtornos do sono atingem 73 milhões de brasileiros. Disponível em: https://www.absono.com.br
- Harvard Medical School (2021). Healthy Sleep Tips. Disponível em: https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy
- Mayo Clinic (2023). Sleep tips: 6 steps to better sleep. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- National Sleep Foundation (2022). Sleep Hygiene. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
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